掌握这些技巧,你练1个月,相当于之前练3个月

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发布时间:2018-07-03 12:07

经常有人会问,为什么有的人练一个月的效果,比我练三个月的效果还好呢?其实,主要有两个原因,一个是基因原因,还有一个是训练技巧。

接下来这篇文章就关于训练技巧。可以说,掌握这些技巧,你练1个月,相当于之前练3个月。

在实际训练中,有些人会忽略动作规范而一味追求大重量。这么练不仅会降低训练效果,还有可能出现受伤风险。

健身,无论男女,在训练的过程中,体会肌肉的收缩才是最重要的。

什么是肌肉的收缩?

肌肉收缩是肌肉对刺激所产生的收缩反应现象。看完这句话相信很多人还是不明白什么是肌肉收缩。下面直接举例说明:

人的力量都是由肌肉收缩产生出来的。如过你把胳膊用力屈起来,你能够摸到胳膊上有块“疙瘩肉”。这就是上臂肱二头收缩所产生的,由于它的收缩,胳膊能用力。

如果你用力握拳,你能体会到前臂变粗变硬,这也是前臂肌群收缩所产生的,所以拳头可以握的很紧。

通过以上两个例子,相信你应该明白什么是肌肉收缩了。一个人全身有几百块肌肉,在神经的支配下产生收缩,可以做出各种不同的动作。接下来回到正题,关于健身训练。

1、健身≠举重

首先我们要明白,我们去健身房锻炼,无论你是增长肌肉,还是提高肌肉线条,我们的目标是刺激肌肉,而不是举重。当然增加重量确实可以提高肌肉的刺激,但那是在正确动作规范的前提下。

说到这里,肯定有人会说,那些健身牛人做动过有时都不规范,照样能练出一身牛B的肌肉。如果你也这么想,那在这里告诉你,等你成为健身牛人再像他们那样。在你没有成为健身牛人前,规范的动作会让你的训练效果事半功倍,不规范的动作会让你事倍功半。

2、学会孤立目标肌群

所谓的孤立目标肌群就是,你想练那块肌肉就用那块肌肉发力,不让身体其它肌肉参与。但是要完全孤立一块肌肉是不可能的,不过我们在训练中可以做到,以目标肌群为主要肌群去完成某个训练动作。

如果你在训练中不能孤立目标肌群去完成动作,可能就会出现练胸肩膀酸痛、练腿腰酸痛、练背手臂酸痛等现象。出现这种情况是因为没有孤立目标肌群,反而以辅助肌群来完成动作。

那么,是什么原因造成的呢?

1、练习过程中,体会不到目标肌群的收缩。

2、训练目标肌群的动作不规范所导致。

3、负重量太大,超出目标肌群的最大负重范围,导致辅助肌群过度用力。

以上3点中,第1点最重要。因为,如果你在训练的过程中体会不到肌肉的收缩,那么就说明你的动作不规范或负重量太大所产生的。所以归根到底,体会肌肉的收缩至关重要。

怎样才能体会肌肉的收缩呢?

明白每个动作锻炼哪块肌肉

可以先通过看一些专业书籍、训练视频等,这个就不多说了。其实最关键的还是需要不断去实践。

这里举一个例子:练背阔肌的时候,你要体会背阔肌的收缩,更直接一点就是要体会肩胛骨的分开和收拢,很多人做引体向上就体会不到这个动作。

当你在做引体向上体会不到背阔肌收缩时,那么就可以考虑变换成用高位下拉来做这个动作。如果高位下拉还不能体会到,那就徒手进行练习,直到你体会到背部收缩为止。

练习的过程中做到“慢动作”

所谓的“慢动作”是指在自己的控制范围内,降低练习重量,尽可能慢的完成整个动作,充分给目标肌肉更好的刺激。

这里可以举一个例子,比如杠铃卧推这个动作。很多初学者都很难体会到用胸肌来收缩发力。原因有很多,有的人就是因为做动作太快。就像猪八戒吃“人参果”一样,太快了,连人参果的味道都不知道啊!

那么,该怎样做呢?在这里建议杠铃下放过程的时候,至少是你推起时间的2到3倍。如果上推时间是1秒,那下放时间就是2到3秒。当这样做轻松以后,可以再延长下放的时间4到5秒,甚至再延长。

选择重量做到“宁轻勿重”

健身训练的目标是体会肌肉的收缩,不是为了完成动作。因此,刚开始训练的时候,宁愿轻一点,这个很重要。

同样以杠铃卧推为例,当你用超过胸肌的负重重量去练习,身体为了保护你,会调动手臂肱三头肌、肩部肌群、腰部肌群等都参与用力。最后的结果是,胸肌没有感觉到发力,反而手臂、腰或肩膀酸的要死。

因此,在实际的训练过程中,一定要选择适合自己的负重重量。从轻重量开始,一点一点增加上去,直到你在动作过程中,体会不到肌肉收缩时,这时就需要减轻练习重量。

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